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Cómo fortalecer la masa muscular después de los 50

Existen dos tipos de ejercicio para mejorar los músculos, algunos los definen y otros les dan volumen. ¿Los conoces?

Si quieres fortalecer tu masa muscular después de los 50, nunca es tarde para internarlo. Lo único que deberás hacer es algunos ajustes para que esos músculos crezcan y puedas tener el cuerpo que has deseado por tantos años.

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¿Por qué pierdes músculo cuando envejeces?

Tanto hombres como mujeres comienzan a perder masa muscular después de los 50. La mayoría de las personas ven que sus músculos disminuyen entre 3% y 5% por década después de cumplir los 30 años, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Otra razón por la que se vuelve más difícil mantener tu masa muscular después de los 50 es la llamada resistencia anabólica que es la reducción de la sensibilidad/respuesta del músculo esquelético ante estímulos que les hagas. 

Ello significa que tu músculo pierde gradualmente la capacidad de sintetizar las proteínas de forma natural, lo que permitiría desarrollar fuerza cuando hace ejercicio. A medida que esa capacidad disminuye, se vuelve mucho más complejo para tu cuerpo el desarrollar y ganar masa muscular después de los 50.

2 formas de fortalecer la masa muscular después de los 50

Ganar masa muscular con ejercicios de contracción lenta. La mayoría de las personas no relacionan los ejercicios de resistencia como los aeróbicos con el aumento de masa muscular. Sin embargo, los ejercicios de resistencia trabajan las fibras musculares de contracción lenta a través de numerosas repeticiones. Sus fibras de contracción lenta pueden permanecer contraídas durante periodos prolongados. Es por eso que el entrenamiento de resistencia continuo ayuda a tener músculos más eficientes y fuertes.

De esta manera, la construcción de fibras musculares de contracción lenta pueden ayudarte a realizar otros ejercicios de resistencia.

  1. Caminar rápidamente
  2. Correr
  3. Andar en bicicleta
  4. Subir escaleras

Para fortalecer tu masa muscular después de los 50, no necesitas correr un maratón, inicia con estos ejercicios de resistencia y verás que poco a poco notarás el cambio.

Gana masa muscular después de los 50 levantando pesas. Para tener músculos grandes, fuertes y bien definidos es aconsejable ejercitarte con pesas. Este tipo de ejercicio da volumen cuando lo realizas de manera lenta con pocas repeticiones y peso máximo, alrededor de 2 a 3 veces por semana. Así que tienes que comenzar a entrenar, pues esta disciplina es una de las mejores formas de revertir la pérdida de masa muscular. 

Además de aumentar la masa muscular después de los 50, el ejercicio de resistencia proporciona los siguientes beneficios: ‌ 

  • Mejora la flexibilidad‌
  • Ayuda a las personas con diabetes a controlar la glucemia‌ (niveles de azúcar en sangre)
  • Reduce su riesgo de enfermedad cardiovascular‌
  • Te mantiene activo y te ayuda a evitar la obesidad‌
  • Mejora la fuerza de la espalda y alivia la tensión en la columna vertebral‌

Por lo general, tanto hombres como mujeres pierden masa muscular, ya que los niveles de testosterona o estrógeno disminuyen a medida que pasan los años. 

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