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¿Qué es la biotina y para qué sirve? ¡También se le llama vitamina H!

La yema de huevo, el cacahuate, las semillas de girasol y el plátano, entre otros la contienen de forma natural

La biotina es una vitamina hidrosoluble, también conocida como vitamina B7 y un número importante de expertos le denomina vitamina H, explica el ginecólogo Jesús Estuardo Lujan Irastorza. ¿Para qué sirve la biotina y por qué está tan de moda?

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5 beneficios de la biotina

Todas las vitaminas tienen múltiples beneficios, en el caso de la biotina son:

  1. Fortalece la calidad de las uñas y el cabello. Especialmente si se tiene el llamado síndrome de cabello quebradizo.
  2. Ayuda en el metabolismo de los carbohidratos, grasas y aminoácidos.
  3. Permite mantener el equilibrio en los niveles de colesterol en sangre.
  4. Contribuye en la regulación de la función humectante de la piel.
  5. Modula los niveles de glucosa en sangre, propiedad de gran utilidad en pacientes con resistencia a insulina o diabetes. Incluso se ha utilizado como complemento en el tratamiento de la neuropatía diabética.

¿Dónde está presente la biotina?


Los requerimientos diarios de biotina varían entre 5 a 35 microgramos. En el embarazo se sugiere consumir 35 micro gramos diarios. Lujan Irastorza explica que “podemos encontrar la biotina en diversos alimentos” entre los que están:

  1. Las vísceras, especialmente el hígado, contiene 75 gramos proporciona 31 microgramos de biotina, lo que representa 105% del consumo mínimo diario recomendado.
  2. La yema de huevo tiene 10 mcg de la vitamina H, que representa aproximadamente 1/3 del consumo mínimo diario recomendado.
  3. 30 gramos de cacahuate aporta 17% del consumo mínimo diario recomendado de biotina, que equivale a 5 mcg por porción.
  4. Las semillas de girasol aportan 2.6 mcg de biotina en una porción de 20 gramos.
  5. Las almendras aportan 1.5 mcg de vitamina H en una porción de 30 gramos.
  6. Hongos, papas, plátano, brócoli, aguacate son otras fuentes de biotina.
  7. Existen también suplementos con preparaciones de 10, 50 y 100 mcg de vitamina H para su fácil consumo.

¿Fumas? debes consumir más vitamina H

La biotina es una vitamina de consumo libre para la cual no hay contraindicación documentada. Sin embargo, las personas que se encuentre en etapa del embarazo o que sean fumadoras se requiere aumentar su ingesta ya que son condiciones que causan un metabolismo rápido de ella y, por tanto, el cuerpo no la asimila de la forma más correcta.

La cantidad de biotina que se necesita depende de la edad. A continuación se indican las cantidades promedio recomendadas por día en microgramos (mcg):

Etapa de la vida Cantidad recomendada
Bebés hasta los 6 meses de edad 5 mcg
Bebés de 7 a 12 meses de edad 6 mcg
Niños de 1 a 3 años de edad 8 mcg
Niños de 4 a 8 años de edad 12 mcg
Niños de 9 a 13 años de edad 20 mcg
Adolescentes de 14 a 18 años de edad 25 mcg
Adultos mayores de 19 años de edad 30 mcg
Mujeres y adolescentes embarazadas 30 mcg
Mujeres y adolescentes en período de lactancia 35 mcg

Se considera que es difícil la sobredosificación de la vitamina, no se han documentado efectos adversos asociados con su uso. Insomnio, sed y aumento en número de micciones son datos asociados con sobredosificación, los cuales reducen con suspender su consumo. Al tratarse de una vitamina hidrosoluble el exceso de ella se elimina por vía urinaria.

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